Blog Markneumann For Congress

Masa sekolah baru mungkin sudah dimulai untuk anak Anda, atau seragamnya sudah disetrika dan Anda bersiap untuk mengirimnya kembali.

Either way, permintaan makan siang yang tidak pernah berakhir yang tidak akan mereka ributkan – dan benar-benar makan – sudah kembali.

10

10

Jadi, bagaimana Anda membuat kotak makan siang tetap menyenangkan, ramah anak, dan bergizi?

Rhiannon Lambert, ahli gizi terdaftar dan penulis buku laris The Science Of Nutrition, membagikan kiatnya untuk menyiapkan makan siang di sekolah.

GARAM DAN MANIS

MEMBATASI makanan dan melabelinya sebagai ‘suguhan’ atau ‘hadiah’ sering kali dapat menyebabkan anak memiliki hubungan yang lebih buruk dengan makanan.

Berhati-hatilah dengan jumlah makanan ringan yang diproses atau bergula yang Anda berikan kepada mereka, tetapi sesekali memasukkan cokelat dan keripik di kotak makan siang mereka tidak akan merugikan.

10

Itu juga memberi mereka kebebasan seputar makanan dan membantu mereka mengembangkan hubungan positif dengannya.

Untuk memastikan mereka tidak memakannya secara teratur, cobalah beberapa alternatif padat nutrisi, seperti buncis panggang atau kacang mentega dengan paprika, keripik ubi panggang, campuran buah dan kacang kering, kurma isi selai kacang atau buah segar.

DARI AWAL

10

Pengisi sandwich yang dibeli di toko mungkin merupakan pilihan yang paling nyaman, tetapi seringkali mengandung gula dan garam yang cukup tinggi. Sebaliknya, saya membuat sendiri.

Isian yang sudah dicoba dan diuji yang saya suka termasuk selai kacang dengan buah segar (pisang adalah pemenangnya), mayones tuna dengan mentimun dan jagung manis, hummus dengan halloumi, sayuran hijau, atau buncis tumbuk, kacang pedas atau campuran dill salmon, dan ayam panggang dengan salad.

SAHAM

Namun, BEBERAPA pembelian siap pakai sepadan dengan uang Anda – dan dapat menghemat banyak waktu.

Pilihan saya untuk makan siang adalah biji-bijian atau polong-polongan yang dikemas sebelumnya, karena penuh dengan nutrisi, termasuk protein nabati, serat, vitamin, dan mineral.

Mereka dapat membantu menjalankan makanan dengan cara yang enak dan terjangkau.

PERTUKARAN ROTI

10

Cara LAIN untuk meningkatkan permainan sandwich Anda adalah bermain dengan roti.

Alih-alih karbohidrat olahan sederhana yang mengandung sedikit nilai gizi, seperti roti putih, bereksperimenlah dengan roti yang berbeda setiap minggu – gandum utuh, biji-bijian, adonan penghuni pertama, atau gandum hitam.

Anda juga dapat mencampur jenisnya, apakah itu pittas, bungkus tortilla, bagel, atau roti gulung.

Ini akan membuat hal-hal menarik dan meningkatkan asupan serat Anda dan anak-anak Anda, serta membantu Anda tetap kenyang lebih lama.

BERBICARALAH

APAKAH setengah dari bekal makan siang anak Anda masih ada di dalam kotak saat mereka pulang dari sekolah?

Duduklah dan lakukan percakapan yang tenang dan terbuka dengan mereka.

Tanyakan mengapa mereka tidak memakannya dan apa yang mereka sukai.

Dorong mereka untuk terbuka dan sarankan barang-barang yang dapat Anda sertakan yang akan mereka makan dengan senang hati.

Jika Anda khawatir mereka tidak mau makan karena alasan lain, seperti kesehatan perut atau gangguan makan, konsultasikan dengan dokter Anda karena mereka dapat memberi saran.

WAKTU BERSAMA

Melibatkan anak-anak Anda dalam membuat makan siang mereka bisa menyenangkan dan mengasyikkan, mendorong mereka untuk membangun hubungan yang sehat dengan makanan.

Mereka juga lebih mungkin untuk mencoba makanan baru jika mereka terlibat dalam memilih dan membuat bekal makan siang mereka. Dan itu berarti lebih sedikit limbah makanan, yang juga menghemat uang Anda.

ITU BUNGKUS

10

MEREKA mengatakan kita makan dengan mata sebanyak perut kita, jadi buatlah bekal makan siang anak Anda terlihat sebagus rasanya.

Memotong buah dan roti lapis menjadi berbagai bentuk dan menggunakan berbagai warna dan rasa sepanjang minggu jauh lebih menarik daripada memberi mereka hal yang sama setiap hari.

Selain itu, biarkan mereka memilih kotak makan siang yang menyenangkan dan bergaya agar mereka tidak sabar untuk membukanya saat makan.

Mengetahui bahwa Anda juga makan siang, dan sepertinya makan siang mereka, dapat membantu mereka menghargai (dan memakan!) makan siang mereka dengan lebih baik.

TENTARA PISANG

JIKA anak-anak Anda mengikuti klub sepulang sekolah dan olahraga, penting untuk memastikan bahwa mereka memiliki bekal yang cukup di kotak bekal mereka.

Sertakan makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah – kebanyakan buah-buahan dan sayuran non-tepung (mentimun, lada, kacang polong gula), dan biji-bijian seperti couscous dan oatmeal.

Ini akan menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang lebih kecil dan lebih lambat dan akan mempertahankan energi yang dilepaskan lebih lama.

Bahan-bahan ini juga seringkali lebih tinggi serat dan proteinnya, membuat si kecil merasa kenyang lebih lama.

Dan pastikan mereka memiliki makanan ringan kaya karbohidrat, seperti pisang, untuk dimakan antara sekolah dan klub mereka, untuk menjaga tingkat energi tetap tinggi.

MUDAH MELAKUKANNYA

INGAT, tetap sederhana! Seringkali mudah untuk terlalu memikirkan hal-hal seperti ini dan meskipun anak-anak pada awalnya mungkin menolak pilihan baru yang lebih sehat, bersabarlah dengan mereka. Cobalah untuk menjadi panutan dan dorong mereka sepanjang jalan.

• Ikuti Rhiannon di Instagram, Twitter, TikTok di @rhitrition. Lihat rhitrition.com dan lihat podcastnya, Food For Thought.

---

Roti pipih bakso kalkun

10

Bakso RUMAH SENDIRI sangat mudah dibuat – libatkan anak-anak. Persiapkan dalam jumlah besar sebelumnya – bisa dibekukan.

ANDA MEMBUTUHKAN:

• 50g gandum gulung
• ½ bawang putih, potong dadu
• 2 siung bawang putih
• Segenggam peterseli segar, cincang
• 500g daging kalkun
• 1 butir telur, kocok
• 1 sdt saus Worcestershire
• 1 sdt campuran bumbu kering
• 1 sdt paprika
• 1 sendok teh dukkah (campuran bumbu Mesir, opsional)
• Garam lada
• Minyak zaitun
• Salad campur
• Roti pipih

Untuk tzatziki:

• 4 sendok makan yogurt alami
• potongan timun 5 cm
• 4 daun mint
• Jus ½ lemon

METODE

Tambahkan oat, bawang merah, bawang putih, dan peterseli ke dalam food processor dan haluskan selama sekitar setengah menit sampai hancur, tetapi tidak sepenuhnya halus.

Tempatkan dalam mangkuk besar dan kombinasikan dengan cincang kalkun, telur, saus Worcestershire, herba kering, paprika, dan dukkah (jika menggunakan).

Bumbui dengan sedikit garam dan merica.

Aduk rata, dengan spatula atau tangan Anda, sebelum dibentuk menjadi bola kecil berukuran 1 inci.

Gerimis wajan besar atau wajan dengan minyak dan letakkan di atas api sedang. Goreng bakso selama 6-8 menit hingga kecokelatan di semua sisi dan matang. Anda mungkin harus memasaknya secara bertahap, dengan sedikit lebih banyak minyak jika diperlukan.

Untuk membuat tzatziki, potong mentimun menjadi potongan-potongan kecil dan cincang halus daun mint. Campur dengan yogurt, dan peras jus setengah lemon. Aduk rata untuk digabungkan.

Isi roti pipih dengan campuran salad dan bakso, dan gerimis dengan saus tzatziki. Taburi dengan dukkah atau serpihan cabai, jika diinginkan.

Simpan sisa bakso di lemari es selama lima hari, atau bekukan hingga sebulan untuk digunakan nanti, dan cairkan seluruhnya sebelum dimasak.

PESTO PASTA

10

Cara SANE untuk menyelundupkan sayuran ke dalam kotak makan siang anak pemilih Anda adalah dengan pesto.

Pesto hijau ini penuh nutrisi; pilihan yang baik jika sayuran mentah dan salad tidak cocok.

ANDA MEMBUTUHKAN:

• 110g pasta farfalle, dikeringkan
• 80 g ham, dipipihkan
• 16 tomat ceri
• Segenggam kacang pinus
• 1 apel, diiris

Untuk basil dan bayam pesto:

• 2 genggam bayam, cincang
• Segenggam kemangi, cincang
• 1 siung bawang putih
• 1 sendok makan kacang pinus
• 1 sendok makan parmesan
• Jus ½ lemon
• 2 sendok makan minyak zaitun
• Sejumput garam

Metode:

Panaskan oven dengan suhu 180°C dan lapisi loyang dengan kertas timah atau kertas roti.

Tempatkan tomat di atas loyang dan gerimis dengan minyak zaitun. Panggang dalam oven selama sekitar 15 menit, sampai lunak.

Sementara itu, letakkan panci berisi air di atas api sedang dan didihkan. Tambahkan pasta farfalle dan masak perlahan selama 8-10 menit. Setelah matang, tiriskan dan sisihkan.

Untuk membuat pesto kemangi dan bayam, masukkan semua bahan pesto ke dalam food processor dan haluskan selama 2-3 menit hingga membentuk pasta halus.

Dalam mangkuk besar, aduk pesto melalui pasta, dan tambahkan tomat yang sudah dimasak dan serpihan di atas ham. Biarkan dingin sebelum membaginya menjadi kotak makan siang, dan taburi dengan kacang pinus, dan tambahan parmesan, jika diinginkan. Sajikan dengan buah segar seperti irisan apel.

FRITER SAYURAN

10

Cara yang FANTASTIS untuk menyelinap dalam berbagai sayuran, gorengan ini adalah pemenang nyata untuk orang yang lebih muda dan dapat dimasak dan dibekukan secara massal untuk kenyamanan terbaik nanti!

ANDA MEMBUTUHKAN:

• 180g tepung terigu (bisa sendiri atau biasa + 1 sdt baking powder)
• 2 butir telur, kocok sebentar
• 125 ml susu
• 1 wortel
• ½ paprika merah
• ½ bawang bombay
• 120 gram jagung manis kalengan, tiriskan
• 120g kacang polong beku
• Segenggam peterseli
• 1 sdt herba campur kering
• Minyak zaitun
• Garam lada

Untuk sisi:

• Krim asam atau yogurt alami dicampur dengan 1 sdm lemon
• Mentimun cincang
• Bawang merah

Metode:

Tempatkan tepung dalam mangkuk besar dan buat lubang di tengahnya. Tambahkan telur dan susu dan aduk perlahan sampai adonan halus terbentuk. Adonan harus kental tetapi mudah jatuh dari sendok. Tutup dan sisihkan setidaknya selama 15 menit saat Anda menyiapkan sayuran.

Kupas wortel dan parut halus, potong halus merica dan bawang bombay, tiriskan dan bilas jagung manis. Potong peterseli dengan halus.

Didihkan sepanci air dan masak kacang polong selama 2-3 menit hingga naik ke permukaan air, lalu tiriskan. Setelah adonan didiamkan dan gelembung udara mulai terbentuk, tambahkan semua sayuran dan aduk hingga rata. Taburkan beberapa herba campuran kering, dan sejumput garam dan merica.

Panaskan wajan anti lengket besar di atas api sedang dan gerimis dengan minyak zaitun. Untuk setiap wajan, tambahkan dua sendok makan adonan dengan hati-hati ke dalam wajan, bentuk lingkaran. Bertujuan untuk batch 3-4, tergantung pada ukuran panci Anda, dan beri ruang untuk menyebar. Masak gorengan selama 1-2 menit hingga bagian bawahnya keras dan berwarna keemasan, lalu balik dengan spatula dan ulangi di sisi lainnya hingga matang. Pindahkan ke piring dan ulangi hingga adonan habis.

Biarkan gorengan dingin sebelum memasukkannya ke dalam kotak makan siang dengan krim asam atau yogurt.

10